תזונה בריאה

תזונה בריאה והמלצות לגיל הזהב

מאת אורטל יצחק

המלצות ליום יום..... התחילו את היום בשתיית כוס מים ובכלל הרבו בשתייה של מים לאורך כל היום וצמצמו משקאות קלים ומוגזים המלאים בסוכר. עדיף לשתות לפני האוכל ולא תוך כדי או אחרי כדי לא להפריע לעיכול.

איכלו ארוחת בוקר עשירה המכילה ירקות, טחינה, לחם מקמח מלא, ביצה אבוקדו או טונה – ארוחת הבוקר חשובה לקבלת האנרגיה היומית

שלבו 2-3 פירות ביום מומלץ שאחד מהם יהיה תפוח עץ- העדיפו את הפירות עם פחות סוכר, את הפירות לאכול בבוקר על קיבה ריקה או בין הארוחות ולא לאחר האוכל , שלבו את הפירות עם שקדים ואגוזים(חופן..) אגוזי מלך, פקאן, קשיו, ברזיל –לא קלויים או ממולחים.

שלבו במהלך הארוחות גרעינים לא קלויים ומקולפים כמו חמנייה, דלעת –ניתן לקנות בסופר , אפשר להוסיף לסלט ,ליוגורט, או כנשנוש בין הארוחות . לשלב במזון 4 כפיות ביום .

זרעי פשתן- מועילים לניקוי המעיים , מכילים אומגה 3 לקנות גרעינים שלמים ולטחון כל פעם כמות קטנה לשבוע שבועיים ולשלב בסלט או יוגורט. לא בבישול כי עלול להתחמצן.

שלבו ירקות בשלל צבעים , ירוקים, כתומים, אדומים לאורך כל היום. העדיפו תמיד את ירקות ופירות העונה.

במידה ואתם לא אוכלים ארוחה בשרית ביום- שלבו אורז עם קטניות בתוספת סלט ירקות קיבלתם ארוחה מזינה בחלבון.

במקום מעדני חלב איכלו יוגורט ביו 3% שומן , אפשר להוסיף לו פירות טריים או בשים או כפית סילאן, שיבולת שועל אגוזים ועוד.

תוציאו את המרגרינה מהמטבח היא מזיקה לבריאות, הימנעו כמה שאפשר מטיגון אפשר לאדות ירקות או לאפות בתנור זה לא פחות טעים... להשתמש בשמן זית /קוקוס או חמאה. שמן קנולה לא מומלץ מעצם היותו מזוכך=מחומצן.

הימנעו כמה שאפשר מסוכר לבן. במקום אפשר להשתמש בדבש, סילאן, מולאסה. עדיף גם להימנע מתחליפי סוכר (למי שאין סוכרת) הם סינטטיים ולא בריאים לנו. בנוסף נמצא שלא מסייעים לירידה במשקל.

החליפו את הקמח הלבן בקמח מחיטה מלאה/קמח כוסמין- אם קשה בבת אחת אפשר לערבב בתור התחלה חצי חצי ולאט לאט להוציא את הקמח הלבן לגמרי. בכללי אפשר לוותר קצת על קמח ולהעדיף יותר ירקות לצד חלבון.

החליפו את הטחינה הרגילה בטחינה משומשום מלא- כמובן גולמית. אפשר להכין ממנה ממרחים מעולים היא עשירה בסידן וברזל, לשלב עם לימון שעשיר בויטמין סי ומשפר את ספיגת הברזל.

החליפו את האורז הלבן באורז מלא עם ירקות ותבלינים יוצא מעולה. על כל כוס אורז 2 כוסות מים הבישול איטי יותר מאורז לבן בערך 40 דקות

בא לכם משהו מתוק? איכלו 2 קוביות שוקלד מריר 70% מוצקי קקאו ,אך לא להגזים בכמות...

שתו חליטות במקום קפה... נענע , לואיזה, קינמון, מרווה.

חשוב לא לקחת תוספי תזונה ויטמינים וכו' ללא ייעוץ מתאים של נטורופת/ רופא תזונאי אמין גם צמחים וגם דברים טבעיים יכולים להזיק כשזה לא מתאים לאדם!!!

קצת לנפש...

צאו לסרט, בית קפה, קחו את הנכדים לטייל, קראו ספרים , פתרו תשבצים, עשו הליכות בפארק בים או סתם בשכונה ,קנו בגדים חדשים, לכו למספרה... התפנקו-מגיע לכם הרווחתם ביושר!

ויטמינים ומינרלים באוכל שלנו... כדאי לצרוך מהמזון ופחות מתוספים.

ויטמין A : חשוב למערכת החיסון, נוגד חמצון , חשוב לראייה, ציפורניים,שיער. נמצא בכבד, שמן דגים, חלב בימה, גזר, דלעת, פפאיה,תירס, חסה, בטטה, קישואים, מלון, מישמש, תרד, תמרים,אגוזים, ברוקולי, כרוב, כל הירקות הכתומים והירוקים.

B12:חיוני למערכת העצבים והאיזון הנפשי, מעלה אנרגיה, משפר זיכרון וריכוז, חיוני ליצירת אינסולין.נמצא בבשר, במזון מן החי,בחלמון הביצה, דגים, מוצרי חלב.

חומצה פולית:חשובה לחילוף החומרים של הגלוקוז, הכרחית ליצרה תקינה של המוגלובין ותאי דם אדומים. נמצא בכבד, ביצים, קטניות, יוגורט, גבינות אגוזים, בוטנים, אבוקדו, גזר, מלון, תפוזים, ירקות ירוקים ועליים כמו תרד מנגולד, נבטים.

ויטמיןC :מסלק רעלים , חשוב למערכת החיסון, ריפוי וחידוש רקמות,חשוב לספיגת ברזל נמצא בירקות פירות, קיווי ברוקולי עגבניות פלפל אדום אננס תות גויאבה תפוז לימון ירקות עליים

ויטמיןD : חשוב לספיגת סידן חשוב לתפקוד הכליות, לחיזוק העצמות , משפיע על בלוטות התריס נמצא במוצרי חלב כבד דגים שמן דגים

הכי טוב! לקבלת ספיגה של ויטמין די יש להיחשף מעט לשמש חצי שעה ביום

ויטמיןE :עוזר במצבי לחץ, נוגד חמצון, משפר זרימת דם בעורקים, מונע קרישיות יתר בדם, אלצהיימר, מחלות לב, משפר פוריות, חשוב לעור הפנים. נמצא בכל השמנים מהצומח, אגוזים, זרעים ,שיבולת שועל, חלמון ביצה, ירקות עליים, שקדים, שומשום.

ויטמיןK: למניעת אוסטיאופורוזיס , לקרישת דם תקינה ועוד.. נמצא בפטרוזיליה, תרד, כרוב , חסה, ברוקולי, ביצה, שמן זית, כבד, דגנים מלאים, עגבניות, נבטי אספסת

סידן:חשוב לעצמות ,לשיניים, מפחית לחץ דם,הכרחי לקרישת הדם,חיוני לפעילות השריר נמצא בטופו סרדינים, טחינה משומשום מלא שקדים, עלים ירוקים, במיה,כרוב סיני, חומוס,מוצרי חלב

אבץ:חשוב לפעילות תקינה של המוח, שומר על חושי הטעם והריח, עוזר בריפוי פצעים וכוויות, מחזק שיער ומערכת חיסון נמצא במזונות מהחי ביצים בשר דגים מוצרי חלב זרעים וגרעינים דגנים מלאים חסה

כרום: חיוני לשמירת איזון הסוכר בגוף, מצמצם רמות שומן. נמצא בבשר, עוף, כבד גבינות בשר בקר – עדיף רזה חיטה מלאה דגנים מלאים קטניות אגוזים וגרעינים ברוקולי וביצה

עד 120 :)

מקור המאמר: Articles.co.il/אורטל יצחק